Ca - Cálcio

O cálcio é o primeiro mineral mais abundante no corpo: encontra­se 99% sob a forma de fosfato no tecido ósseo.
O restante, no líquido extracelular e na célula. O cálcio é absorvido pelo intestino em apenas 20 a 30% da
totalidade de cálcio ingerida e presente nos alimentos. 
Fontes de origem vegetal que constituem uma boa alimentação para a saúde e que são ricos em cálcio: o melaço
escuro, a amêndoa, feijão, milho e o sésamo. Os bróculos, couve e laranja são também fontes muito boas de
cálcio.

Alimentos ricos em cálcio	Cálcio por porção	Cálcio por 100 g
Ervas aromáticas: manjericão e orégãos	14g de ervas contem cerca de 80mg de cálcio.	~ 571 mg
Sementes de linhaça	120g de sementes contem 428mg de cálcio.	~ 357 mg
Amêndoa		264 mg
Melaço		250 mg
Alho		181 mg
Vegetais de folha verde escura:	flores/folhas
brócolos		47/51 mg
couve galega		141  mg
acelga		43 mg
espinafre		80 mg
Nozes (*)		117 mg

(*) ainda possuem sódio, potássio, ferro e magnésio.
 
O contributo do cálcio para a saúde ocorre ao nível da formação da massa óssea e dos dentes, na contracção
muscular e na transmissão dos impulsos nervosos. O cálcio é também muito importante para a coagulação
sanguínea.
Caso exista falta de cálcio, os principais sintomas são raquitismo e osteoporose. Uma causa natural da falta de
cálcio é o envelhecimento. A maioria do cálcio do corpo é armazenado nos ossos e conforme se envelhece,
começam a ficar mais finos ou menos densos, aumentando ainda mais a exigência diária de cálcio. 
A vitamina D é importante pois aumenta a taxa do cálcio quando absorvido no sangue e também ajuda na
absorção do cálcio e outros minerais e nutrientes. Em caso de osteoporose é muito importante a ingestão
de magnésio e cálcio em conjunto. 

P - Fósforo

O Fósforo é o segundo mineral mais abundante no corpo. Intervem na metabolização do cálcio.
As sementes de abóbora são riquíssimas em fósforo, contendo 1233 mg do nutriente em 100 g. Além disso,
também possuem magnésio, zinco e potássio;

Fe - Ferro

O feijão é uma boa fonte de ferro, mas os cereais integrais como quinoa, aveia, cevada e trigo também fornecem
o nutriente, trazendo à volta de 5 mg por 100 g.
Agrião, rúcula, espinafre, brócolos e couve entram na classe dos vegetais verdes que são alimentos ricos em
sais minerais. Fornecem cerca de 3,6 mg por 100 g. 

Alimentos ricos em ferro	Ferro por 100 g	Energia em 100 g
Feijão branco miúdo	11,9 mg	360 calorias
Feijão­preto costa rica 8,6 mg 343 calorias Pão de cevada 6,5 mg 302 calorias Salsa 3,1 mg 43 calorias Agrião 2,6 mg 23 calorias Beterraba crua 2,5 mg 49 calorias Lentilha cozida 2,44 mg 108 calorias
Pão de soja	2,3 mg	283 calorias
Grão­-de­-bico cozido	1,4 mg	121 calorias
Ervilha cozida	1,9 mg	63 calorias

 

75% em hemoglobina, 5% mioglobina, 25% deposita­se no fígado e o resto forma parte das enzimas.
Carência: Anemia por deficiência de ferro

Mg - Magnésio

Sementes de abóbora 541 mg / 100 g Castanha de caju 236,6 mg / 100 g Grãos de soja  86 mg / 100 g Amêndoas 80 mg / 100 g Espinafre cru  79 mg / 100 g Figo seco 68 mg / 100 g Arroz integral  44 mg / 100 g Couve 34,7 mg / 100 g Abacate 29 mg / 100 g Banana 27,3 mg / 100%
Coentro	26 mg / 100 g
Acelga	uma chávena contém 285,7 mg
Feijão preto	½ chávena contém 60 mg

No nosso corpo há, em média, de 21 a 28 gramas de magnésio, distribuídos principalmente nos ossos, músculos
e tecidos.

Zn - Zinco

Antioxidante. Presente em: amêndoas, nozes, avelãs, trigo integral, feijão, ervilhas, salsa, legumes, cogumelos,
cebola, alho, feijão verde e pevides.

K - Potássio

Alimentos com muito potássio		Alimentos com pouco potássio
Frutos	Vegetais	Frutos	Vegetais
Banana	Abóbora	Maçã	Espargos
Meloa   Alcachofra       Damasco   Feijão verde
Frutos secos   Rebentos de bambu       Amoras   Cenoura cozida
Passas de figo   Feijão       Mirtilos   Couve­flor
Sumo de uva   Brócolos       Cerejas   Aipo
Kivi   Couve de Bruxelas       Arandos   Pepino
Manga    Couve chinesa       Uvas   Beringela
Nectarina   Cenouras       Mandarina   Alface
Laranja   Lentilhas       Pêssego   Cebola
Romã   Batatas       Peras   Salsa
Ameixa   Espinares       Morangos   Ervilhas
	Tomates	Tangerina	Pimento

 
O potássio é importante para manter várias funções corporais:

• Os músculos precisam de potássio para se contrairem.
• O músculo cardíaco precisa de potássio para bater de forma adequada e regular a pressão arterial.
• O rim é o principal órgão que controla o equilíbrio de potássio, removendo o excesso de potássio na urina.

Cerca de 98% de potássio encontra­se no interior das células. Pequenas alterações no nível de potássio presente
no exterior das células pode ter efeitos graves sobre o coração, os nervos e os músculos.
Um nível de potássio muito elevado (hipercalemia) ou muito baixo (hipocalemia) pode ser grave.

< 3,5	Hipocalemia
3,5  - ­ 5,0	zona segura
5,1 ­ - 6,0	zona de cuidado
> 6,0	zona de perigo

Níveis anormais de potássio podem causar cãibras ou fraqueza muscular, náuseas, diarréia, micção freqüente,
desidratação, pressão arterial baixa, confusão, irritabilidade, paralisia e alterações do ritmo cardíaco.
O acúmulo de potássio no corpo (hipercalemia) pode resultar de problemas nos rins, os órgãos responsáveis pela
remoção do seu excesso no corpo. Na maioria dos casos, pacientes que sofrem com hipercalemia também
sofrem de distúrbios que reduzem a capacidade dos rins para eliminar o potássio do organismo, como a
insuficiência renal.Tanto as pessoas com doença renal como as que tomam medicamentos para a pressão arterial inibidores da ECA (enzima conversora da angiotensina) devem perguntar ao seu médico médico se devem evitar alimentos ricos em
potássio.

Na - Sódio

F - Fluor